Wie komme ich schneller aus dem Jetlag?

Wenn du dich nach einem Flug über mehrere Zeitzonen möglichst schnell an die neue Ortszeit gewöhnen möchtest, kannst du deine innere Uhr gezielt bei der Umstellung unterstützen.

Besonders wichtig sind die Reiserichtung, der richtige Zeitpunkt von Licht und ausreichend Schlaf.

Was kann dir helfen?

• Bereite dich vor: Wenn möglich, verschiebe deine Schlafzeiten bereits einige Tage vor der Reise schrittweise in Richtung der Zielzeitzone.
• Bei Reisen nach Osten: Meist muss sich deine innere Uhr auf frühere Schlaf- und Wachzeiten einstellen. Eine schrittweise Vorverlagerung der Schlafzeiten kann helfen.
• Bei Reisen nach Westen: Hier ist häufig eine Verschiebung auf spätere Schlafzeiten erforderlich. Das fällt vielen Menschen etwas leichter.
• Nutze Licht gezielt: Tageslicht ist ein wichtiger Zeitgeber für deine innere Uhr. Der geeignete Zeitpunkt hängt jedoch von der Reiserichtung und der Zeitverschiebung ab. Licht zur falschen biologischen Zeit kann die Anpassung erschweren.
• Orientiere dich an der Ortszeit: Versuche, Mahlzeiten, Aktivitäten und Schlafgelegenheiten schrittweise an den Tagesablauf am Reiseziel anzupassen.
• Vermeide zusätzlichen Schlafmangel: Plane ausreichend Schlaf ein. Kurze Nickerchen können bei starker Schläfrigkeit helfen, während lange Schlafphasen am Tag das Einschlafen zur gewünschten Ortszeit erschweren können.

Kann Melatonin die Anpassung beschleunigen?

Melatonin kann bei Jetlag hilfreich sein. Entscheidend ist jedoch der richtige Einnahmezeitpunkt. Dieser hängt unter anderem von der Reiserichtung und deiner inneren Uhr ab.

Eine Einnahme zu einem ungünstigen Zeitpunkt kann die gewünschte Anpassung beeinträchtigen. Ob und wie du Melatonin einsetzen solltest, klärst du deshalb am besten ärztlich oder in der Apotheke.

Wie schnell verschwindet Jetlag?

Die Anpassung benötigt häufig mehrere Tage. Wie lange sie dauert, hängt unter anderem von der Anzahl der überquerten Zeitzonen, der Reiserichtung und deiner individuellen Schlaf-Wach-Regulation ab.

Bei sehr kurzen Aufenthalten kann es unter Umständen sogar sinnvoller sein, den gewohnten Heimat-Rhythmus weitgehend beizubehalten, statt eine vollständige Umstellung anzustreben.

Wenn du durch den Jetlag ausgeprägt schläfrig bist und deine Wachheit nicht zuverlässig aufrechterhalten kannst, solltest du nicht Auto fahren oder andere sicherheitskritische Tätigkeiten ausüben.

Sloop kann dir helfen, die Zusammenhänge zwischen innerer Uhr, Licht und Schlaf besser zu verstehen sowie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu beobachten. Eine individuell berechnete Licht- oder Melatonintherapie ersetzt die App nicht.