Wie schlafe ich besser bei Schichtarbeit?

Schichtarbeit ist eine echte Herausforderung für den Körper.

Wenn du im Schichtdienst arbeitest, kannst du deinen Schlaf mit einigen gezielten Maßnahmen unterstützen. Welche Strategien am besten passen, hängt davon ab, ob du Früh-, Spät-, Nacht- oder Wechselschichten arbeitest.

Das Wichtigste ist, ausreichend Schlaf zu ermöglichen und deine Schlafbedingungen an deinen Schichtplan anzupassen.

Bei Frühschichten:
Versuche, genügend Zeit für den Nachtschlaf einzuplanen. Sehr frühe Arbeitsbeginne können besonders dann zu Schlafmangel führen, wenn du am Abend noch nicht ausreichend schläfrig bist.

Bei Spätschichten:
Plane nach der Arbeit möglichst einen ruhigen Übergang ein. Wenn du noch angespannt bist, kann eine angenehme Entspannungsübung helfen. Du musst jedoch nicht versuchen, unmittelbar nach Dienstende einzuschlafen.

Bei Nachtschichten:
Sorge nach der Arbeit für eine möglichst dunkle, ruhige und angenehm temperierte Schlafumgebung. Versuche, deinen Tagschlaf vor vermeidbaren Unterbrechungen zu schützen.

Bei wechselnden Schichten:
Gestalte deine Schlaf- und Ruhezeiten innerhalb deines Schichtplans möglichst planbar. Achte insbesondere darauf, zwischen den Diensten ausreichend Gelegenheit zum Schlafen zu haben.

Weitere hilfreiche Strategien:

• Licht: Helles Licht beeinflusst deine Wachheit und innere Uhr. Der geeignete Zeitpunkt hängt davon ab, wann du arbeitest und wann du schlafen möchtest.
• Koffein: Kann vorübergehend die Wachheit unterstützen, aber in den Stunden vor deiner geplanten Schlafenszeit das Einschlafen erschweren.
• Nickerchen: Kurze, geplante Schlafphasen können in bestimmten Situationen die Wachheit verbessern. Zeitpunkt und Dauer sollten zum Schichtplan passen.
• Schlafumgebung: Dunkelheit, Ruhe und eine angenehme Raumtemperatur können besonders beim Tagschlaf hilfreich sein.

Wichtig: Bei wechselnden Arbeitszeiten ist ein täglich identischer Schlafrhythmus häufig nicht realistisch. Du musst deshalb keine starren Schlafzeiten erzwingen.

Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst oder trotz ausreichender Schlafmöglichkeit ausgeprägt schläfrig bist, solltest du deine Beschwerden ärztlich oder schlafmedizinisch abklären lassen.

Wenn du deine Wachheit nicht zuverlässig aufrechterhalten kannst, solltest du nicht Auto fahren oder andere sicherheitskritische Tätigkeiten ausüben.

Sloop kann dir helfen, deine Schlafzeiten und Beschwerden zu dokumentieren und Zusammenhänge mit deinem Schichtplan zu erkennen. Die App ersetzt keine individuelle schlafmedizinische oder arbeitsmedizinische Beratung.