Jetlag macht mich nachts wach – was tun?
Wenn du wegen Jetlag nachts wach liegst, kann das daran liegen, dass deine innere Uhr noch nicht an die neue Zeitzone angepasst ist.
Dein Körper orientiert sich möglicherweise noch an deinen bisherigen Schlaf- und Wachzeiten. Deshalb kannst du am Reiseziel nachts ungewöhnlich wach sein, obwohl du eigentlich schlafen möchtest.
Was kannst du in der Nacht tun?
- Versuche nicht, das Einschlafen zu erzwingen. Deine innere Uhr braucht möglicherweise noch Zeit für die Umstellung.
- Wenn du länger wach liegst und zunehmend angespannt wirst, kann es hilfreich sein, vorübergehend aufzustehen und eine ruhige Aktivität zu wählen.
- Halte das Licht während der nächtlichen Wachphase möglichst gedämpft.
- Vermeide es, ständig auf die Uhr zu schauen oder auszurechnen, wie wenig Schlaf dir noch bleibt.
- Kehre ins Bett zurück, wenn du wieder schläfrig wirst.
Was hilft bei der weiteren Anpassung?
Versuche, dich schrittweise am Tagesablauf deines Reiseziels zu orientieren. Licht ist dabei ein wichtiger Zeitgeber für deine innere Uhr.
Allerdings ist nicht zu jeder Uhrzeit möglichst viel Tageslicht sinnvoll. Der geeignete Zeitpunkt hängt unter anderem davon ab, ob du nach Osten oder Westen gereist bist und wie groß die Zeitverschiebung ist.
Plane ausreichend Schlaf ein und vermeide es, durch absichtlichen Schlafentzug die Anpassung erzwingen zu wollen.
Wichtig: Jetlag bessert sich häufig innerhalb einiger Tage. Wie schnell sich deine innere Uhr anpasst, ist individuell unterschiedlich.
Wenn du wegen des Schlafmangels so schläfrig bist, dass du deine Wachheit nicht zuverlässig aufrechterhalten kannst, solltest du nicht Auto fahren oder andere sicherheitskritische Tätigkeiten ausüben.
Wenn die Schlafprobleme ungewöhnlich lange anhalten oder dich stark beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Sloop kann dir helfen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu beobachten und die Zusammenhänge zwischen innerer Uhr, Licht und Schlaf besser zu verstehen.