Wie baue ich eine Schlafroutine auf?
Eine gute Schlafroutine muss weder kompliziert noch besonders lang sein.
Entscheidend ist, dass sie zu deinem Alltag passt und dir hilft, den Tag angenehm ausklingen zu lassen.
Am besten beginnst du mit zwei bis drei einfachen Schritten, die du gerne wiederholst.
So kannst du deine persönliche Abendroutine aufbauen:
- Schließe den Tag bewusst ab: Beende nach Möglichkeit belastende Aufgaben. Wenn dich unerledigte Dinge beschäftigen, kannst du sie für den nächsten Tag aufschreiben.
- Wähle eine ruhige Aktivität: Beispielsweise lesen, entspannte Musik hören oder eine angenehme Atem- oder Achtsamkeitsübung ausprobieren.
- Gestalte deine Umgebung: Eine eher gedämpfte Beleuchtung am späten Abend kann deine natürliche Schlaf-Wach-Regulation unterstützen.
- Achte auf deine Schläfrigkeit: Gehe möglichst erst dann ins Bett, wenn du tatsächlich schläfrig bist.
Wichtig: Deine Routine muss nicht jeden Abend gleich ablaufen. Du kannst sie an deinen Alltag anpassen oder einzelne Schritte weglassen.
Versuche auch nicht, durch die Routine unbedingt einschlafen zu müssen. Sie soll dich unterstützen, nicht zusätzlichen Leistungsdruck erzeugen.
Wenn du trotz einer angenehmen Abendroutine regelmäßig unter Schlafproblemen leidest, können weitere Ursachen dahinterstecken. Bei chronischer Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die empfohlene Behandlung erster Wahl. Besprich dies mit deinem Arzt.
Sloop kann dir helfen, passende Übungen und Abendgewohnheiten kennenzulernen und herauszufinden, was sich für dich angenehm und praktikabel anfühlt.